STRETCHİNG (AÇMA VE GERDİRME)

Stretching (Açma ve Gerdirme)

Günümüzde stretching, bizim meslek literatürümüzde germe kavramı adı altında çoktan beri bilinmesine karşın uygulamaya ilişkin farklı görüşler ve germe ile uzama arasındaki ilişkinin iyi anlaşılamaması nedeni ile literatürümüzde de anılan farklılığın ortaya çıkmasına neden olmuştur. Aslında her germenin temelinde, uygulanış biçimine bağlı olarak (tedavi edici germe, önleyici germe, sportif etkinliklerden önce ve sonra yapılan germe, ısınma programı içinde yapılan germe) her zaman değişik bir amaç bulunabilir. Bu nedenle germe de farklı uygulanmaktadır.

Uygulama açısından amaç; yüklenmeye uyum sağlamayı artırmak, sakatlık ve yaralanmalardan kaçınmak, dolayısıyla performansın artışına katkıda bulunmaktır. Germeler uygulanış biçimine bağlı olarak;

 

a)Tedavi Edici Germe: Kas büzülmelerini tedavi etme amacıyla yapılan germe egzersizleri.
 
b)Önleyici (Koruyucu) Germe: Kasların normal işlevlerini korumak amacıyla yapılan germe egzersizleri.

Ayrıca;

a)Pasif Germeler: Kas kendi son açılımına kadar herhangi bir ağrıya neden olmaksızın gerilir ve bu durum muhafaza edilerek bir süre gergin tutulmuş olunur.

b)Aktif Germeler: Birçok değişmelerle kasma, gevşetme ve germenin birlikte yapıldığı egzersizler olarak da sınıflandırılabilmektedir.

Germe egzersizlerinin sınıflandırılması ve amacı ne olursa olsun germe çalışmalarının uygulanışında bilinmesi ve uyulması gereken bazı noktalar vardır. Bunlar genel olarak;

1.Sportif çalışmalarda bedensel aktivitelerden önce ya da sonra germenin yapılması gerekir. Germe, kasın kan dolaşımını sağlar. Eklem hareketliliğini iyileştirir. Katılığı ortadan kaldırır. Hareket organlarında sakatlık tehlikesini azaltır ve aynı zamanda organizmanın genel iyilik halini yükseltir.

2.Germe her zaman yapılabilir. Yemekten hemen sonra yapılmasından kaçınılmalıdır.

3.Germeler için en iyisi uygun bir sıcaklık ortamında jimnastik minderi veya benzeri bir altlık üzerinde eşofmansız yapılmalıdır.

4.Germeler sırasında soluk alıp vermeler sürekliliğini korumalıdır. Soluk asla tutulmamalıdır. Germeler sırasında acı ve rahatsız edici ağrılardan kaçınılmalıdır.

5.Performansa dönük bir germe olmamalıdır. Germe bir yarışma disiplini değildir. Bireysel bir olaydır.

6.Germeler sırasında yaylanma ve esnetmelerden kaçınmak gerekir.

7.Germe sabır işidir ve öncelikle beden hakkında bilinçli olmayı gerektirir.

8.Germe egzersizleri her zaman eşli-eşsiz, pasif-aktif olarak yapılabilir.

 

STRETCHİNG NEYİ ETKİLER

1.Kasların etkinlik derecesini yükseltir. Kaslar üzerinde yapılan basınç olarak germe, geri tepkime sonucu kasın kan ile dolumunu sağlar. Enerji oluşumu ve kas temperatürü (ısısı)yükselir. Dolayısıyla kasların elastikiyeti ve vizkosite durumunu etkileyen dirençler en alt düzeye iner.Bu durum daha sonraki çalışmalar için, kasların optimal hazırlığı için önem taşır.

2.Hareketin salınım uzaklığını genişletir. Kasların yüksek bir gerilim yetisi ile eklem oynaklığının büyük ölçüde gelişmesini sağlar.(Sporcularda yüksek bir eklem oynaklığının yaratılması, performansın gerekli öğelerinden biridir.)

3.Teknik üzerinde dolaylı da olsa pozitif bir etki sağlamış olur. Elverişli ve en uygun hareket salınımı ile sporcunun tekniği üstünde olumlu bir etki yapmış olur.

4.Sakatlanma tehlikesi en alt düzeye iner. Germe sonucu kas tonusu düşürülmüş olur. (Kas Tonusu:Kasların gösterdiği normal gerginlik hali.)

5.Dejenerasyonu (dinlenmeyi) hızlandırır. Germeden sonra taze kan dolumu ile kaslar canlılık kazanır. Dinlenmeyi çabuklaştıran geliş ve gidiş maddelerinin akışı sağlanmış olur.Bu olay için özellikle stretching ile hafif hafif silkmeler birlikte yapıldığı taktirde pozitif etki artmaktadır.

6.Kuvvetlendirme için bir uyarımdır. Germeden önce yapılan kas kasılması sporcuların çok az da olsa kas yaralanmalarından sonraki rehabilitasyonunda ilgili kas kitlelerini de belirli ölçüde kuvvetlendirmiş olur.

STRETCHİNG NEYİ ETKİLEMEZ

 

1.Kan ve solunum dolaşımının sağlanması için özel bir tamamlayıcı değildir. Stretching egzersizleri lokal olarak uygulandığından metabolizmayı kolaylaştırmada büyük etkinliği yoktur. Aynı zamanda antrenman ve yarışma için gerekli olan “Kardiopulmonal” (küçük dolaşım sistemi) üstünde bir etkinliği yoktur.

2.Teknik antrenmanda bir tamamlayıcı değildir. Stretching egzersizlerinin sporcunun tekniğinin gelişmesi üstünde doğrudan doğruya bir etkisi yoktur. Bu egzersizler teknik antrenmanı tamamlamazlar.

3.Kuvvet antrenmanlarının da bir tamamlayıcısı değildir. Stretching yönteminde minimal düzeydeki kas kasılması sporcunun amaca dönük antrenman programı üstünde kesin bir etkinliği olmaz.

4.Sporcunun dinamik, işlevsel ve koordinasyon egzersizleri için bir tamamlayıcı değildir.

STRETCHİNG NE ZAMAN UYGULANMALIDIR?

 

Stretching her gün, yani her antrenman bütünlüğü içerisinde uygulanması gerekir.

 

a)Isınmanın bir bölümü olarak antrenman başında,

b)Koşulardan sonra,

c)Antrenmanın kendine özgü ağırlığı olarak,

d)Antrenmanın bitiminden sonra uygulanmalıdır.

GERDİRME NASIL OLMALIDIR?

 

1.Önce doğru bir duruş pozisyonu alınmalıdır.

2.Kas grupları yavaş ve giderek maksimuma erişinceye kadar 5-10 sn. içinde gerilmelidir.

3.Kas grupları yine 5-10 sn. pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte tutulmalıdır.

4.Maksimal gerginlik birdenbire gevşetilmemelidir.

5.Germe pozisyonu doğru olmalıdır.

6.Kas ağrıma sınırına kadar gerilmelidir.

7.Pozisyonda tutuş toplam olarak 15-30 sn. olmalıdır.

DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR

1.Uygulama esnasında soluk alış verişi normal olmalıdır. Çünkü kuvvetli soluk tutumu madde alış verişini güçleştirir.

2.Önceliği olan kas gruplarından başlanmalıdır.

3.Alıştırmalar 1 ile 3 kez tekrarlanmalıdır.